Einsamkeit und Isolation während der Promotion – und wie du da rauskommst
Starrst du auch manchmal stundenlang auf dein Textdokument und hast das Gefühl, dass niemand versteht, was du da eigentlich tust? Sitzt du tagelang alleine im Home-Office und bemerkst immer stärker dieses nagende Einsamkeitsgefühl im Bauch?
Die Promotion ist oft ein einsames Geschäft – aber das muss nicht so bleiben. In diesem Artikel schauen wir uns an, warum Einsamkeit in der Promotionszeit fast systemimmanent ist und mit welchen 5 konkreten Hebeln du wieder mehr Verbindung und fachlichen Austausch in deinen Alltag bringst.
Inhalt
Warum die Promotion oft einsam macht
Die Dissertation als Einzelarbeit
5 Hebel, mit denen du Einsamkeit und Isolation verringern kannst
Hebel #1: Strukturen schaffen (Jobsituation & Ankerpunkte)
Hebel #2: “Dritte Orte” nutzen
Hebel #4: Peer-Austausch aktiv stärken
Warum die Promotion oft einsam macht
Die Dissertation als Einzelarbeit
Dass die Promotionszeit bei vielen Doktorand*innen eine eher einsame Zeit ist, liegt natürlich auch an der Natur der Sache, denn eine Dissertation ist in weiten Teilen eine Einzelarbeit, für die man ungestörte Zeit alleine am Schreibtisch braucht.
Selbst, wenn es in einem Promotionsprojekt Phasen der Teamarbeit gibt (beispielsweise durch Laborarbeit oder Studien, die gemeinsam in einem Forschungsteam durchgeführt werden), bleibt zumindest die Schreibarbeit immer eine Einzelarbeit. Nicht wenige Promovierende sitzen deshalb sehr, sehr viele Tage und viele Stunden am Tag alleine am Schreibtisch und kämpfen sich alleine durch ihre Arbeit.
Dazu kommen oft strukturelle Gründe, die Gefühle von Einsamkeit und Isolation verstärken können.
Promotion mit Stipendium
Wenn du beispielsweise mit einem Stipendium promovierst, dann bist du eventuell wenig an die Uni angebunden, hast keine Kolleg*innen, mit denen man sich mal unkompliziert austauschen könnte, und bist wahrscheinlich überwiegend zu Hause im Home-Office mit wenig Kontakt zu anderen Promovierenden.
Nebenberufliche Promotion
Aber auch, wenn du extern promovierst und daneben in einem anderen Beruf arbeitest, der wenig bis gar nichts mit der Promotion zu tun hat, kann es sein, dass diese Struktur Einsamkeitsgefühle verstärkt. Du hast dann zwar wahrscheinlich ausreichend soziale Kontakte im Alltag über deine Arbeitsstelle, aber vielleicht niemanden, der dein spezifisches “Promotion-Leid“ teilt. Die Herausforderungen einer Dissertation können sich Menschen ohne eigene Promotionserfahrung außerdem häufig schlichtweg nicht vorstellen, sodass du dich vielleicht von deinem Umfeld unverstanden fühlst. Wenn du das Gefühl hast, dass niemand in deinem Umfeld so richtig versteht, was dich umtreibt, was dich belastet, aber auch, was ein Erfolg für dich ist – dann kann auch das einsam machen.
Die Realität an Universitäten
Selbst mit einer Stelle an einer Uni oder einem Forschungsinstitut sieht die Realität oft anders aus als gedacht. Ich kenne das aus meiner eigenen Zeit an der Uni: Präsenzpflicht gab es zwar offiziell, wurde aber traditionell nicht umgesetzt. Sehr viele Mitarbeiter*innen und noch mehr Professor*innen haben überwiegend von zu Hause gearbeitet. In den Büros neben mir war selten richtig viel los, und in der vorlesungsfreien Zeit war ich manchmal sogar die Einzige auf dem ganzen Flur. Dieses Gefühl, in einem riesigen, leeren Gebäude alleine vor sich hin zu arbeiten, das kann ganz schön belastend sein.
Spezifisches Promotionsthema
Du wirst nach und nach zur Expertin oder zum Experten für ein Thema, das so spezifisch ist, dass der Austausch im privaten Umfeld, aber auch mit Kolleg*innen, die nicht an genau deinem Thema arbeiten, oft an Grenzen stößt. Viele Promovierende können höchstens mit der Betreuungsperson alle paar Monate ein fachliches Gespräch führen, bei dem sie das Gefühl haben, dass endlich jemand inhaltlich versteht, was sie umtreibt. Manche Promovierende haben dieses Gefühl leider nicht einmal beim Austausch mit der Betreuungsperson. Dieses Gefühl, über weite Strecken inhaltlich völlig alleine an etwas zu arbeiten, kann ebenfalls zu Einsamkeitsgefühlen führen.
Die Promotionszeit kann also aus gleich mehreren Gründen leicht zu einer einsamen Zeit werden: durch die Art der Arbeit an sich, aber auch durch die Arbeitsstrukturen und Rahmenbedingungen. Man ist diesen Umständen aber zum Glück nicht hilflos ausgeliefert, sondern kann ziemlich viel machen, um zu verhindern, dass man in ein tiefes Einsamkeitsloch fällt.
Im Folgenden möchte ich dir deshalb 5 Hebel vorstellen, mit denen du Einsamkeit und Isolation während der Promotion verringern kannst und die Promotionszeit damit zu einer schöneren Zeit werden lässt.
5 Hebel, mit denen du Einsamkeit und Isolation verringern kannst
Hebel #1: Strukturen schaffen (Jobsituation & Ankerpunkte)
Wenn wir uns isoliert fühlen, liegt das oft schlicht an den Rahmenbedingungen unseres Alltags. Der erste Schritt aus der Einsamkeit führt daher über eine ehrliche Analyse deiner aktuellen Struktur: Bietet dein täglicher Ablauf dir überhaupt die Chance, anderen Menschen ganz natürlich zu begegnen?
Wenn der Rahmen feststeht: Ankerpunkte setzen
Vielleicht lässt sich deine Jobsituation gerade nicht ändern, weil du ein Stipendium hast oder deine (eher einsame) Uni-Stelle. Wenn dieser berufliche Rahmen feststeht, aber deine Isolation fördert, kannst du dir aber einen alternativen Rahmen schaffen.
Hier helfen feste “Ankerpunkte” im Alltag, die nichts mit der Promotion zu tun haben: Vielleicht durch ein Ehrenamt mit regelmäßigen Terminen oder ein Hobby mit regelmäßigen Terminen mit anderen Menschen.
Solche festen Strukturen zwingen dich dazu, regelmäßig echten Menschen zu begegnen. Das klingt vielleicht banal, ist aber ein essentieller Hebel gegen soziale Vereinsamung.
Vielleicht haderst du mit festen Freizeit-Terminen, weil du denkst, dass sie dich zu sehr von der Promotion abhalten? Wenn Einsamkeit ein Thema ist, dass die beschäftigt, möchte ich dich ermutigen, solche Termine nicht als Zeitfresser anzusehen, sondern als notwendige Investition in deine psychische Gesundheit. Ein gut strukturierter Tag mit sozialen Ankerpunkten führt außerdem oft zu einer viel höheren Produktivität in den verbleibenden Arbeitsstunden, als wenn du den ganzen Tag alleine am Schreibtisch sitzt.
Die Grundsatzentscheidung: Stipendium oder Stelle?
Falls du gerade ganz am Anfang der Promotionszeit stehst und aktuell die Weichen für deine zukünftige Finanzierung stellst, oder über eine Umfinanzierung nachdenkst, dann bietet sich dir vielleicht auch gerade die Möglichkeit, deinen beruflichen Rahmen bewusst zu gestalten. Wenn du gerade darüber nachdenkst, ob du dich für ein Stipendium bewerben solltest, dann betrachte deine Optionen auch mit Blick auf die soziale Anbindung:
Ein Stipendium bietet dir natürlich maximale Freiheit und oft die Möglichkeit, dich voll auf die Forschung zu konzentrieren. Aber: Diese Freiheit ist ein zweischneidiges Schwert. Ohne Einbindung in ein Institut oder ein Team fehlt der “Default-Modus” für soziale Kontakte.
Auch wenn ein Nebenjob Zeit frisst, die du eigentlich in die Promotion stecken könntest, bietet er häufig einen großen Vorteil: Soziale Anbindung im Vorbeigehen. Ein kurzes Gespräch in der Kaffeeküche oder das gemeinsame Mittagessen mit Kolleg*innen erden dich. Du bist Teil eines Gefüges.
Ein Promotionsstipendium ist daher nicht für jede*n die beste Wahl.
Hebel #2: “Dritte Orte” nutzen
Vielleicht kennst du das Konzept der “dritten Orte” oder auch “Third Places”. Der Begriff “dritter Ort” bezeichnet in der Soziologie Orte der Gemeinschaft, die nicht das Zuhause (als erster Ort) oder die Arbeitsstelle (als zweiter Ort) sind. Solche “dritten Orte” können zum Beispiel Bibliotheken, Cafés, das Fitnessstudio, ein Coworking-Space oder auch ein Park sein.
Das Besondere an diesen Orten: Sie sind unkompliziert und spontan zugänglich. Sie ermöglichen ungezwungene Begegnungen und helfen dabei, im Alltag mehr Gemeinschaft zu erleben – und zwar, ohne dass du erst einen starren Rahmen schaffen oder eine feste Verabredung treffen musst. Manchmal reicht es schon, einfach nur unter Menschen zu sein, um sich weniger isoliert zu fühlen.
Zugegeben: Das Konzept der “dritten Orte” ist in unserer modernen Welt ein wenig verschwommen. Durch Laptops und WLAN verschmelzen Arbeits- und Freizeitorte immer mehr. Aber genau hier liegt die Chance! Wenn du normalerweise zu Hause an deiner Dissertation arbeitest, kann das Konzept der “dritten Orte” dir völlig neue Impulse geben:
Die Bibliothek: Der Klassiker. Hier herrscht die produktive Stille von Gleichgesinnten. Man leidet und schreibt gemeinsam, ohne ein Wort sagen zu müssen.
Das Café: Ideal für Phasen, in denen du keine absolute Stille brauchst, sondern ein wenig Hintergrundrauschen, um kreativ zu werden.
Der Park: Im Frühling oder Sommer perfekt, um Literatur zu sichten oder Skizzen auf Papier zu machen.
Wenn du regelmäßig solche “dritten Orte” nutzt, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit auf soziale Kontakte und kleine, spontane Gespräche mit echten Menschen. Schon der kurze Austausch mit der Person am Nachbartisch oder das Lächeln beim Bestellen eines Kaffees erinnert dich daran: Ich bin Teil einer Welt da draußen. Das steigert das Wohlbefinden spürbar und wirkt der schleichenden Isolation entgegen.
Hebel #3: Weak Ties fördern
Eng mit den “dritten Orten” verknüpft ist dieser Hebel: die Förderung sogenannter Weak Ties (schwache soziale Bindungen oder lose Bekanntschaften). Sie gelten in der Forschung als ein wesentlicher Faktor, um Einsamkeit zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Das ist eine wichtige Erkenntnis für die Promotionszeit: Man braucht nicht immer gleich tiefe Verbindungen und enge Freundschaften, um sich weniger einsam zu fühlen – nein, auch flüchtige Begegnungen im Alltag, wie ein kurzes Gespräch mit der Nachbarin, dem Kassierer oder der Apothekerin sind wichtig.
Studien zeigen, dass Menschen mit einer höheren Anzahl an solchen Weak Ties ein stärkeres Zugehörigkeitsgefühl aufweisen. Lose Kontakte im Alltag, Small Talk mit Menschen, die man nicht unbedingt gut kennt, erfordern dabei wenig Aufwand, vermitteln aber das wichtige Gefühl, Teil einer Gemeinschaft zu sein und gesehen zu werden.
Unterschätze also nicht den kurzen Plausch mit dem Nachbarn oder dem Kassierer. Diese Weak Ties im Alltag können einen großen Unterschied machen. Und deshalb ist es auch manchmal eine gute Idee – gerade wenn man viel alleine am Schreibtisch sitzt – nicht jede Besorgung über Amazon zu erledigen (auch wenn es schneller geht, bequemer ist und günstiger ist, ich weiß), sondern manchmal bewusst in die Welt rauszugehen und sich selbst die Chance zu geben, Weak Ties entstehen zu lassen.
Hebel #4: Peer-Austausch aktiv stärken
Dieser Hebel ist natürlich der Klassiker gegen Einsamkeit während der Promotionszeit – und nicht ohne Grund, denn er ist ein sehr mächtiger Hebel.
Wenn man sich alleine in seiner Promotionsarbeit fühlt, wenn das private Umfeld das “Promotions-Leid” nicht nachvollziehen kann, dann ist es Balsam für die Seele, wenn man sich mit anderen Promovierenden austauschen kann. Häufig kennen andere genau die Herausforderungen, mit denen man gerade zu tun hat, aus eigener Erfahrung – und das tut einfach nur gut. Manchmal haben andere Promovierende sogar gute Lösungsansätze oder Impulse, die einem selbst helfen können, den eigenen Schwierigkeiten zu begegnen. Aber selbst wenn nicht: Geteiltes Leid ist halbes Leid.
Ein kleiner Blick zurück: Im letzten Jahr meiner Promotionszeit habe ich mir mit einer lieben Kollegin, die selbst im Endspurt ihrer Dissertation war, ein Büro geteilt – und das hat wahrscheinlich nicht unwesentlich dazu beigetragen, dass ich während dieser besonderen Phase nicht durchgedreht bin.🤯
Natürlich ist so ein gemeinsames Büro eine Luxussituation, die nicht jeder hat. Aber du kannst den Austausch aktiv suchen:
Nutze Uni-Strukturen
Es gibt an so gut wie allen Unis Möglichkeiten der Vernetzung, die von Graduiertenakademien bzw. Graduiertenzentren angeboten werden. Gerade, wenn man extern promoviert, bekommt man solche Netzwerkveranstaltungen häufig nicht einfach mit, sondern man muss aktiv danach suchen.
Werde selbst zur Initiatorin / zum Initiator
Sollte es nichts geben, das dich anspricht (oder du hast bereits Angebote getestet, aber es war einfach nicht dein Ding), dann kannst du natürlich auch selbst aktiv und mit anderen Promovierenden deines Fachbereichs (oder deines Instituts, deines Lehrstuhls, deiner Fakultät) in Kontakt treten. Vielleicht könnte man ja ein Mal im Monat gemeinsam Mittagessen gehen – das ist nicht viel Aufwand, kein großes Commitment, kann aber für das eigene Wohlbefinden während der Promotion einen gewaltigen Unterschied machen. Ich möchte dich ermutigen: Manchmal muss einfach nur jemand den ersten Schritt gehen und etwas initiieren – und andere folgen dann sehr, sehr gerne.
Virtuelle Communities nutzen
Eine weitere ganz unkomplizierte Möglichkeit mit anderen Promovierenden in Kontakt zu kommen, findest du auch in meiner Schreibgruppe Schreibcircle Promotion.
Im Schreibcircle treffen wir uns zu regelmäßigen moderierten Coworking-Terminen (bei denen ich auch für kurze 1:1-Beratungen zur Verfügung stehe). Darüber hinaus gibt es auf der Schreibcircle-Plattform ein Austauschforum (die “Teeküche”), in dem man ganz niedrigschwellig reinschreiben kann, wenn man mal einen Rat braucht, gerade in einem Motivationstief steckt oder einen Erfolg mit anderen teilen möchte. Möchte man mit anderen Promovierenden nicht nur schreiben, sondern auch sprechen, kann man im “Austauschraum” (ähnlich wie Zoom) ins Gespräch kommen.
Alle Infos zum Schreibcircle Promotion findest du hier.
Dein Anker im Promotions-Alltag:
Schreibcircle Promotion
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Hebel #5: KI als inhaltlicher Diskussionspartner
Einsamkeitsgefühle während der Promotionszeit können nicht nur daher rühren, dass zu wenig soziale Kontakte im Alltag vorhanden sind oder zu wenig Austausch mit Gleichgesinnten – manchmal fehlt auch schlichtweg der inhaltliche Austausch über das Projekt selbst.
Viele Promovierende haben alle paar Monate Kontakt mit ihrer Betreuungsperson. Das führt dazu, dass man über weite Strecken das Gefühl hat, völlig alleine mit seinen Gedanken zum Promotionsthema zu sein. Wenn niemand da ist, mit dem du über deine komplexen Theorien, über deine Ideen, über deine Ergebnisse sprechen kannst, kannst du KI (wie ChatGPT oder Gemini) als Sparringspartner nutzen.
Warum KI ein guter “Gesprächspartner” ist
KI hat in solchen Situationen gleich mehrere Vorteile:
Immer verfügbar: Ein KI-Gesprächspartner kennt keinen Feierabend – egal ob du morgens um 4 Uhr eine Erleuchtung hast oder am späten Sonntagabend feststeckst.
Programmiertes “Interesse”: KIs sind so programmiert, dass sie Interesse an deinen Themen zeigen. Du triffst hier auf einen Partner, der deine Leidenschaft für dein Thema scheinbar teilt.
Grenzenlose Geduld: Eine KI ist geduldig – auch wenn du eine komplizierte Idee zum fünften Mal durchkauen möchtest, um sie für dich selbst klarer zu bekommen.
Fachliche Tiefe: Im Gegensatz zu fachfremden Freunden oder der Familie kann die KI inhaltlich oft erstaunlich gut “mitreden” und komplexe Zusammenhänge erfassen.
Die „zweite Wahl“, die einen großen Unterschied machen kann
Natürlich ist ein KI-Gespräch nur die zweite Wahl. Es ersetzt kein echtes Fachgespräch mit einem Experten oder einer Expertin aus deinem Bereich. Aber Gelegenheiten, mit einem Experten bzw. einer Expertin deines Promotionsthemas zu sprechen, sind meistens selten, sodass KI als zweite Wahl eine große Hilfe sein kann, um aus dem “ich kann mit niemandem darüber reden”-Gefühl rauszukommen.
Manchmal entstehen gute Ideen auch leichter im Gespräch als alleine grübelnd. Gedanken bleiben dann nicht im Kopf stecken, sondern kommen in Bewegung. Und du erhältst vielleicht sogar neue Perspektiven auf deine Gedanken.
Bei all dem solltest du natürlich immer gut aufpassen, was du von deiner Arbeit gegenüber einer KI preisgibst. Vielleicht möchtest du auch eher eine bezahlte Version einer KI nutzen, damit deine Daten nicht in das Training der KI eingebunden werden, sondern wirklich bei dir bleiben. Und natürlich kannst du dich nie blind auf Antworten der KI verlassen – das ist sowieso klar.
Trotz aller Nachteile bzw. Gefahren bietet dir KI die Chance, in einen fachlichen Austausch zu treten, wenn gerade kein Mensch greifbar ist. Es hilft dir dabei, das Gefühl zu überwinden, inhaltlich alles völlig allein “wuppen” zu müssen.
Fazit
Einsamkeit ist kein persönliches Versagen, sondern oft eine logische Folge der aktuellen Promotionsbedingungen. Es ist sehr leicht, in Einsamkeit und Isolation während der Promotionszeit reinzurutschen – und manchmal nicht so leicht, wieder rauszukommen.
Wenn du merkst, dass Einsamkeit und Isolation dich belasten, betrachte sie als eine Hürde im Prozess, die du aktiv angehen kannst: durch Strukturen, “dritte Orte”, Weak Ties, Peer-Austausch und auch Tools wie KI.
Und natürlich bist du herzlich eingeladen, dir den Schreibcircle Promotion anzusehen und Teil unserer Gemeinschaft zu werden. 😊