Stress während der Promotion: 4 typische Stressauslöser und was du gegen sie tun kannst
Innere Unruhe, Gereiztheit, Schlafprobleme, Konzentrationsprobleme – die Liste der Stresssymptome ist lang. Wenn auch du manchmal das Gefühl hast, dass der Stress während deiner Promotion überhandnimmt, dann ist dieser Blogbeitrag für dich.
Lies hier, was die vier typischen Stressauslöser während der Promotion sind und was du aktiv gegen sie tun kannst, um gelassen und gestärkt an deiner Doktorarbeit zu schreiben.
Inhaltsverzeichnis
Promotion = Stress?
Dass die Promotionszeit mit Höhen und Tiefen einhergeht, ist kein Geheimnis. Aber welchem extrem hohen Stresslevel Promovierende tatsächlich ausgesetzt sind und welche gravierenden Auswirkungen dies haben kann, ist erst in den letzten Jahren verstärkt in den Fokus der Öffentlichkeit gerückt.
In 2017 sorgte eine Studie unter der Leitung der belgischen Professorin Katia Levecque für Aufsehen. Sie zeigte, dass 32% der befragten belgischen Promovierenden dem Risiko ausgesetzt sind, psychische Probleme zu entwickeln – insbesondere Depressionen. Im Vergleich zu anderen hochqualifizierten Personen sind unter Promovierenden damit mehr als doppelt so viele Menschen betroffen.
Diese 32% der Promovierenden gaben in der Befragung an, unter mindestens vier Symptomen zu leiden, die mit schlechter psychischer Gesundheit assoziiert sind – wie beispielsweise Schlaflosigkeit, das Gefühl, unter ständigem Druck zu stehen, Probleme sich zu konzentrieren und depressiven Verstimmungen.
Leider heißt das nun nicht, dass die anderen zwei Drittel der befragten Promovierenden völlig stressfrei leben würden: 51% der befragten Promovierenden gaben an, unter mindestens zwei Stresssymptomen zu leiden.
Stress und Krisen während der Promotionszeit sind also leider ein weit verbreitetes Problem.
Disclaimer: Psychische Probleme sollte man nie auf die leichte Schulter nehmen, deshalb möchte ich dich an dieser Stelle ermuntern, dir professionelle Hilfe zu holen, wenn du das Gefühl hast, nicht mehr alleine aus dem Stresstief herauskommen zu können und/oder du unter starken Stresssymptomen leidest. Eine erste Anlaufstelle kann zum Beispiel die psychologisch-therapeutische Beratungsstelle deiner Universität sein, wo du kostenfrei Hilfe bekommst.
Wieso ist die Promotion so stressig?
Was ist da los? Weshalb leiden so viele Promovierende unter starkem Stress?
Das hat natürlich mehrere Gründe. Ich unterscheide hier zunächst grob zwei Kategorien: 1. Stressauslöser, die auf die Rahmenbedingungen einer Promotion zurückgehen, und 2. Stressauslöser, die mit der Arbeit an der Dissertation an sich zu tun haben.
1. Rahmenbedingungen
Zu den Rahmenbedingungen der Promotion zähle ich unter anderem das Arbeitsumfeld, die finanzielle Situation und die Betreuungssituation von Promovierenden.
An dieser Stelle könnte ich anfangen, mich über die vielfach leider unsäglichen Arbeitsbedingungen an Universitäten aufzuregen.
Oder über die prekären Beschäftigungsverhältnisse mit Arbeitsverträgen, die alle paar Monate verlängert werden müssen.
Oder die häufig unzureichende Promotionsbetreuung durch nur schwer erreichbare und viel zu beschäftigte Professor*innen.
Oder die weit verbreitete Erwartungshaltung von Vorgesetzten, dass die Dissertation neben einer (inoffiziellen) Vollzeitstelle in der Freizeit verfasst wird (bei offizieller 50%-Bezahlung versteht sich).
All das ist Realität für viele Promovierende.
Und diese häufig katastrophalen Rahmenbedingungen einer Promotion sind natürlich ein bedeutender Faktor, der zum Stressempfinden beiträgt.
Wer soll bitte gelassen und entspannt forschen und schreiben können, wenn der Arbeitsvertrag nur sechs Monate läuft und eine Verlängerung nicht sicher ist?!
Einige dieser Stressauslöser, die sich aus den Rahmenbedingungen einer Promotion ergeben, lassen sich ein wenig beeinflussen.
Wenn die Promotionsbetreuung schwierig ist, könntest du zum Beispiel versuchen, regelmäßige Besprechungen zu vereinbaren und Termine dafür schon weit im Voraus zu planen.
Wenn du an der Uni beschäftigt bist und einfach viel zu viele Aufgaben bekommst, könntest du versuchen, überzogene Erwartungen von deinen Vorgesetzten abzuwehren und dich so abzugrenzen, dass die Anzahl der Überstunden in einem erträglichen Maß bleibt.
Andere dieser Stressauslöser lassen sich hingegen leider nur begrenzt verändern – die prekären Beschäftigungsverhältnisse an Universitäten zum Beispiel.
Wenn du aber sehr darunter leidest, alle paar Monate über eine neue Vertragsverlängerung bangen zu müssen und keine finanzielle Sicherheit zu haben, dann könnte es eine Alternative sein, sich um ein Stipendium zu bewerben oder sich einen Job als „Broterwerb“ außerhalb der Universität zu suchen.
2. Die Arbeit an der Dissertation an sich
Andere Stressfaktoren ergeben sich aus dem Arbeiten an deiner Dissertation. Und hier kannst du im Gegensatz zu den Rahmenbedingungen-Stressoren zum Glück eine Menge machen, um dich zu stärken, deinen Arbeitsprozess unter Kontrolle zu bringen, weniger Stress zu empfinden und somit gelassen und produktiv an deiner Doktorarbeit zu schreiben.
Im Folgenden stelle ich dir vier typische Gründe für Stress während der Promotionszeit vor und gebe dir Tipps, wie du mit diesen umgehen kannst.
4 typische Stressauslöser und wie du ihnen begegnen kannst
Stressauslöser #1: Perfektionismus beim Schreiben
Viele Wissenschaftler*innen sind perfektionistisch. Ohne eine gewisse Detailverliebtheit und das Bestreben, alles bis ins Kleinste verstehen zu wollen, ist Forschung auch schwer vorstellbar.
Problematisch wird Perfektionismus, wenn er zu stark wird und sich auf Arbeitsbereiche auswirkt, bei denen ein pragmatischer Zugang viel zielführender wäre: Die Detailgenauigkeit, die bei der Durchführung von empirischen Studien essentiell ist, kann zum Beispiel in einigen Phasen des Schreibprozesses zu einem großen Nachteil werden.
Wer von Beginn des Schreibprozesses an versucht, möglichst perfekte Sätze zu Papier zu bringen, wird nur im Schneckentempo vorankommen und eine ständige Unzufriedenheit verspüren.
Warum?
Weil wissenschaftliches Schreiben ein hochkomplexer Prozess ist. Den anspruchsvollen Inhalt, wissenschaftlichen Stil, Formales wie die Zitierweise, Rechtschreibung, Grammatik und Satzstruktur gleich im ersten Anlauf perfekt zu machen, ist nahezu unmöglich.
Wer den Anspruch hat, auf Anhieb perfekt zu schreiben, kommt ins Stocken und wird wahrscheinlich alles, was zu Papier gebracht wurde, unzureichend und nicht gut genug finden.
Das hemmt und stresst. Das Schreiben wird zur Qual.
Und im schlimmsten Fall geht gar nichts mehr – Schreibblockade.
Was hilft?
👉Wissen über den Schreibprozess
Ich finde es immer wieder erstaunlich, wie wenig Wissen über Schreibprozesse auch bei gestandenen Professor*innen vorhanden ist. Und das obwohl das Schreiben eine so wichtige Rolle in der Wissenschaft spielt.
Stattdessen habe ich sowohl während meines Studiums als auch während meiner Promotionszeit immer wieder den gleichen Glaubenssatz gehört: „Schreiben kann man oder kann man nicht.“
Und das stimmt einfach nicht!
Wer sich bewusst macht, in welchen Phasen wissenschaftliches Schreiben typischerweise abläuft, und weiß, dass ein druckreifer, perfekter Text erst ganz am Ende steht, entzerrt den Schreibprozess und nimmt viel Druck raus.
Hier kannst du genauer nachlesen, in welche Phasen sich der Schreibprozess einer Dissertation typischerweise gliedert und was in den einzelnen Phasen zu tun ist. So näherst du dich Schritt für Schritt dem Endprodukt – und musst nicht von Anfang an alles perfekt machen.
Mit welcher Methode du leichter ins Schreiben kommst, habe ich hier für dich erläutert. Und wenn du vor dem eigenen Anspruch an deine Dissertation so sehr erstarrst, dass du Probleme damit hast, überhaupt mit dem Arbeiten anzufangen, dann lies dir hier gerne meine Tipps gegen Prokrastination durch.
Stressauslöser #2: Zu viel Arbeit in zu kurzer Zeit
Dies ist ein Problem, das wahrscheinlich jede*r Doktorand*in kennt und zu großem Stress führen kann: Der Berg an Arbeit, der vor dir liegt, ist riesig. Und deinem Zeitplan hängst du eh schon uneinholbar hinterher. (Lies hier, weshalb es ganz normal ist, dass du deinen Zeitplan während der Promotion nicht einhalten kannst.)
Was hilft?
👉Promotionsthema eingrenzen und eventuell verkleinern
Tatsächlich starten viele Promovierende mit einem viel zu großen Thema, das unmöglich in einer angemessenen Zeit bearbeitet werden kann, in die Promotionszeit.
Es lohnt sich, hier einmal kritisch hinzuschauen:
Musst du wirklich alle deine Forschungsfragen beantworten?
Kannst du deine empirische Analyse vielleicht auf weniger Daten stützen, sodass du weniger auswerten musst?
Brauchst du wirklich fünf Theorie-Diskussionen im Teil zum Stand der Forschung oder reicht es, wenn du dich auf weniger beschränkst?
In diesem Blogbeitrag kannst du nachlesen, wie du dein Promotionsthema klar definierst und auf den Punkt bringst, damit du fokussiert arbeiten kannst.
👉Forschungsliteratur zielgerichtet lesen
Besonders viel Zeit brauchen viele Doktorand*innen für das Recherchieren und Lesen der Forschungsliteratur. Manchmal wird hier leider auch viel Zeit vergeudet, weil seitenlange Exzerpte zu Themen angefertigt werden, die nur am Rande für die eigene Dissertation relevant sind.
Wenn du beim Thema ‚Lesen‘ planvoll und zielgerichtet vorgehst, kannst du viel Zeit einsparen. Und die drölfzigtausend Fachartikel, die noch darauf warten, von dir gelesen zu werden, sind besser zu bewältigen.
In diesem Blogbeitrag stelle ich eine Lesemethode vor, mit der du die Forschungsliteratur effizient für deine Diss nutzen kannst.
👉Vom Ziel her denken
Wenn die Arbeit viel und die Zeit knapp ist, ist es immer sinnvoll, „vom Ziel her zu denken“. Das heißt, dass du dir gedanklich vorstellst, was du am Ende alles geschafft haben musst, um dein Projekt erfolgreich abzuschließen – und zwar nur die absoluten Basics.
So wird dir bewusst, was du unbedingt für deine Dissertation erledigen musst und was vielleicht nur nice to have ist. Konzentriere dich dann nur auf die Dinge, die den Kern deiner Arbeit ausmachen, und vernachlässige alles andere.
So kommst du viel gezielter voran. Und nebenbei wirst du deine Dissertation verbessern, weil du dich nicht in ausschweifenden Diskussionen verlierst, sondern deine zentralen Inhalte knackig auf den Punkt bringst.
👉Systeme etablieren
Hast du das Gefühl, ständig zu wenig Zeit für deine Dissertation zu haben? Dann solltest du versuchen, Systeme zu etablieren, mit denen du deine Promotion zur Gewohnheit machst. Der Vorteil: Du arbeitest regelmäßig, bleibst im Thema, kommst kontinuierlich voran und merkst, dass es Schritt für Schritt möglich ist, den riesigen Berg an Arbeit zu bezwingen.
Hier erläutere ich, wie du dir einen konkreten Handlungsplan aufstellst, mit dem du die Arbeit an deiner Dissertation erfolgreich in deinen Alltag integrieren kannst.
👉Auch hier: Wissen über den Schreibprozess
Nicht nur in Bezug auf Perfektionismus, sondern auch wenn du dich gestresst fühlst, weil du zu viel Arbeit hast, kann es enorm helfen, dir Wissen über den Schreibprozess anzueignen.
Für viele Promovierende sieht der Berg an Arbeit weniger groß aus, wenn ihnen bewusst wird, in welchen Schritten der Schreibprozess abläuft, und dass sie nicht alles gleichzeitig machen müssen. Hier kannst du mehr darüber lesen.
👉Erfolge feiern
Wenn du an dein Promotionsprojekt denkst, hast du wahrscheinlich direkt vor Augen, was noch alles zu tun ist, wo es noch hakt und wie viel Arbeit noch auf dich wartet. Was du hingegen schon alles geschafft hast, ist dir nicht so präsent.
Das geht fast allen so, denn es ist die Folge eines Phänomens der menschlichen Kognition, das sich Negativitätsverzerrung nennt. Negativitätsverzerrung oder auch englisch negativity bias ist ein Konzept aus der Psychologie, das besagt, dass wir negative Eindrücke und Situationen wesentlich stärker wahrnehmen und länger im Gedächtnis behalten als positive.
Für das Stressgefühl während der Promotionszeit ist das natürlich suboptimal.
Das Gute ist aber: Wenn dir bewusst ist, dass es so etwas wie Negativitätsverzerrung gibt, dann kannst du dagegen steuern. Und zwar, indem du dich verstärkt auf die positiven Dinge konzentrierst.
In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du deine Erfolge mit einem Erfolgstagebuch feiern kannst und auf diese Weise dein Stresslevel senkst und deine Motivation steigerst.
Faden verloren? Total verzettelt?
Hol dir den Fahrplan für deine Dissertation und bring dein Promotionsprojekt wieder unter Kontrolle!
Stressauslöser #3: Vereinbarkeit mit dem Job und/oder der Familie
Hast du das Gefühl, dass es unmöglich ist, allem gerecht zu werden?
Dein Job fordert eigentlich deine gesamte Aufmerksamkeit, sodass du deine Dissertation schon lange vernachlässigt? Oder andersherum: Immer, wenn du an der Diss arbeitest, bleiben wichtige Aufgaben im Job liegen? Das stresst.
Vielleicht hast du (kleine) Kinder und zerreißt dich zwischen Familie und Dissertation? Arbeitest spätabends oder während der Mittagsschläfchen deiner Kinder an der Diss und hast häufig nur sehr begrenzte Zeitfenster zur Verfügung? Oder du hast permanent ein schlechtes Gewissen, weil du am Wochenende am Schreibtisch sitzt und nicht ständig mit deiner Familie in den Zoo fahren kannst?
Auch das bedeutet kontinuierlicher Stress.
Was hilft?
👉Promotionsthema an die eigenen Rahmenbedingungen anpassen
Es gibt Promotionsthemen, die sind extrem aufwendig, weil beispielsweise sehr viele Daten analysiert und ausgewertet werden müssen. Es gibt aber auch Promotionsthemen, die sind kleiner und leichter zu bearbeiten – und trotzdem nicht weniger anspruchsvoll.
Wenn du dich gestresst fühlst, weil sich deine Dissertation nicht mit deinem Leben vereinbaren lässt, dann kannst du überprüfen, ob du dein Promotionsthema vielleicht verändern kannst.
👉Kontinuierlich dranbleiben und flexible to-do-Liste führen
Wenn du kleine Kinder hast, dann ist vieles leider nicht planbar. Kinder werden krank oder die KiTa ist wegen Personalmangel zu – und zack steht man mal wieder ohne Betreuung da. Und der schön aufgestellte Handlungsplan, mit dem du deine Diss zur Gewohnheit machen wolltest, funktioniert nicht.
Oder im Job jagt eine dringende Aufgabe die nächste. Immer, wenn du dir Zeit für die Dissertation eingeplant hattest, kommt ein wirklich dringender und wichtiger Termin dazwischen.
Systeme etablieren und die Dissertation zur Gewohnheit machen, ist wichtig. Aber das Leben „passiert“ trotzdem und Pläne kommen da manchmal nicht mit.
Um nicht völlig aus dem Arbeiten an der Diss zu kommen und monatelang nichts mehr zu machen, weil „das Leben ständig passiert“, könntest du dir vornehmen kontinuierlich an deiner Doktorarbeit dranzubleiben.
Und sei es nur für fünf, zehn oder fünfzehn Minuten am Tag.
Es kann außerdem sinnvoll sein, eine flexible to-do-Liste zu führen. Hier ordnest du Aufgaben in verschiedene Kategorien ein. Zum Beispiel unterscheidest du Aufgaben, die
schnell zu erledigen sind oder
etwas länger brauchen,
mit niedrigem Energielevel machbar sind (auch, wenn dein Kind dich nachts im Bett vollgehustet hat und du nicht ganz auf deine acht Stunden Schlaf gekommen bist) oder
viel Energie und hohe Konzentration erfordern.
So hast du eine Übersicht über Aufgaben, die du zu tun hast, und kannst dir tagesaktuell die Aufgabe herauspicken, die gerade zu deinem Leben passt.
(Falls du dich momentan in der Elternzeit befindest, lies gerne hier noch weitere Tipps, wie man Diss und Baby unter einen Hut bekommen kann.)
👉Für Entlastung sorgen
Wenn dir alles zu viel wird, dann schau, wie du dich selbst entlasten kannst. Hier kommen einige Ideen:
Alle Aufgaben im Job oder in Bezug auf die Promotion daraufhin prüfen, ob sie wirklich wichtig sind (lies hier mehr darüber sowie weitere Tipps für nebenberufliches Promovieren),
Keine Kuchen für die KiTa oder Schule deiner Kinder selbst backen (bei Buffetlisten trage ich mich gerne für die Getränke ein…),
Putzhilfe engagieren,
Soziale Events, die dir Energie rauben, streichen,
Weniger Aktivitäten für die Kinder planen und sich über das Konzept und die Vorteile des „freien Spiels“ informieren,
Mehr von dem machen, was dir Energie gibt (gute Freund*innen treffen, Sport machen, ausreichend schlafen, Waldspaziergänge, gutes Essen…),
Mit deinem sozialen Umfeld oder deinem Arbeitsumfeld darüber sprechen, dass du an der Belastungsgrenze bist. Menschen helfen gerne, sodass im Gespräch vielleicht die eine oder andere Idee entsteht, wie du entlastet werden kannst.
Stressauslöser #4: Die Sinnkrise
Viele Doktorarbeiten entstehen weitestgehend im stillen Kämmerlein. Und wer lange alleine vor sich hin arbeiten, kann ins Grübeln geraten:
Ist meine Forschung gut genug? Sind meine Forschungsergebnisse überhaupt relevant? Habe ich mich total verrannt und bin gedanklich irgendwo völlig falsch abgebogen? Welchen Stellenwert hat meine Forschungsleistung im Vergleich zu anderen wissenschaftlichen Arbeiten? Wie gut sind meine Texte? Versteht man, was ich sagen möchte?
Wenn Doktorand*innen schon etwas fortgeschrittener in ihrem Promotionsprojekt sind, Forschungsergebnisse bereits vorliegen sowie Texte geschrieben wurden, überkommt viele eine Art Sinnkrise, in der nicht selten das gesamte Promotionsprojekt infrage gestellt wird.
Und das ist verständlich, denn die Relevanz und die Güte der eigenen Forschung alleine einzuschätzen, ist nur schwer möglich.
Was hilft?
👉Feedback einholen
Wenn du gestresst bist, weil du nicht weißt, ob deine Forschungsleistung gut genug ist und deine Texte deine Ergebnisse verständlich rüberbringen, dann musst du raus aus dem einsamen Arbeitsprozess und mit anderen ins Gespräch kommen.
Du kannst auf deine Betreuungsperson zugehen und um Feedback bitten. Und du kannst dich natürlich auch mit anderen Doktorand*innen austauschen und dir Feedback einholen.
Vielleicht gibt es auch ein Kolloquium, in dem du dein Projekt vorstellen und zur Diskussion stellen kannst.
Wenn du dir Feedback auf deine wissenschaftlichen Texte wünscht, dann schau dir gerne hier an, wie ich dich unterstützen kann.
👉In die Fachöffentlichkeit gehen
Neben dem eher niedrigschwelligen Schritt, sich Feedback von deiner Betreuungsperson oder anderen Promovierenden einzuholen, kannst du deine Forschungsergebnisse auch auf wissenschaftlichen Konferenzen und Tagungen der Fachöffentlichkeit vorstellen.
Das ist nicht nur nützlich, um Rückmeldungen zu den eigenen Forschungsergebnissen zu erhalten, sondern fördert natürlich deine Etablierung in der scientific community.
Zu beachten ist aber, dass eine Präsentation auf einer (möglicherweise internationalen) Tagung mit viel Vorbereitungszeit verbunden ist. Prüfe also immer, auf welchen Tagungen du tatsächlich mit gutem und wertvollem Feedback rechnen kannst (weil es eventuell Arbeitsgruppen zu deinem Themengebiet gibt).
Fazit
Eine Promotion ohne Stress gibt es wahrscheinlich nicht. Ein so komplexer und aufwändiger Prozess wie das Anfertigen einer Dissertation ist zwangsläufig mit Höhen und Tiefen verbunden.
Entscheidend ist, wie du darauf reagierst.
Wünschst du dir noch mehr Unterstützung auf dem Weg zum Doktortitel? Mit meiner Schreibberatung und meinem Textfeedback helfe ich Promovierenden wie dir dabei, ins Arbeiten zu kommen, den Schreibprozess stressfrei zu gestalten und deine Forschungsergebnisse klar und strukturiert auf’s Papier zu bringen. Hier kannst du mehr darüber erfahren.
Zum Weiterlesen:
Katia Levecque, Frederik Anseel, Alain De Beuckelaer, Johan Van der Heyden, Lydia Gisle (2017): Work organization and mental health problems in PhD students, Research Policy, Volume 46, Issue 4, Pages 868-879, ISSN 0048-7333, https://doi.org/10.1016/j.respol.2017.02.008.
